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Braccia più toniche con lo yoga - Fix That Fat

Braccia più toniche con lo yoga

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I luoghi comuni sullo yoga inducono spesso a pensare che questa disciplina porti solo  benefici allo spirito, tenendo il praticante in una condizione di calma assoluta con posizioni di estremo relax. 
In realtà lo yoga può essere un’eccezionale forma di allenamento, che permette al nostro corpo di plasmarsi e mantenere un’ottima forma fisica lavorando sul potenziamento di parti specifiche.
In questa sequenza proponiamo tre Asana chiave declinate in varianti interessanti per andare a svolgere un lavoro completo su braccia, spalle e schiena.

★ ADHO MUKA SVANASANA – LA POSIZIONE DEL CANE CHE GUARDA IN BASSO
In sanscrito “Adho” significa ”in basso”,  “Mukha” significa “viso”, “svana” vuol dire “cane” e “asana” è la posizione yoga. Il significato in Italiano è quindi: la posizione del cane con la testa in basso. Meglio conosciuta come il “cane giù.”

✫ Sequenza e ripetizioni
Parti dalla posizione del bambino supina, con i glutei appoggiati sui talloni, le braccia stese in avanti, la fronte a terra. Da qui, espirando, premi i palmi delle mani a terra e solleva i glutei verso l’alto. Allarga i piedi quanto le anche e cerca di portare i talloni a terra per entrare nella posizione completa. Prima di farlo esegui qualche piccolo “step”, portando su e giù i talloni in modo da sciogliere bene i polpacci e facilitare l’appoggio dei talloni a terra. Quando i talloni sono a terra, tieni gambe e braccia ben stese, allontana le spalle dalle orecchie, attiva i quadricipiti per sollevare le rotule e porta bene in dentro l’addome per espandere il torace. 
Immagina di spingere via il tappetino da te ogni volta che inspiri e di sollevare i glutei verso il cielo quando espiri. Viso e spalle sono rilassati e lo sguardo è tra i piedi oppure all’ombelico.

★ UTTHITA CHATURANGA DANDASANA E VARIANTI – LA POSIZIONE DELLA TAVOLA
In sanscrito chaturanga significa “quattro arti”, “danda”, vuol dire “bastone” e “utthita” “sollevato“, “Asana” significa “posizione”, anche se questa asana è conosciuta con il nome della posizione della tavola”.

✫ Sequenza e ripetizioni
Dalla posizione del cane a testa giù scivola in avanti con le spalle e portale esattamente sopra i polsi, cercando di tenere bene il peso in avanti. Le gambe rimangono ben tese, i piedi larghi quanto le anche e i talloni spingono indietro. Il corpo è parallelo al pavimento,  perfettamente in una linea, con gli addominali fortissimi, le scapole sono allontanate tra loro. Il peso è ben ripartito su mani e piedi. Apri le spalle e tieni il collo allineato con la colonna vertebrale, con lo sguardo  rivolto verso il suolo. Ora che sei nella posizione mantienila per cinque profondi respiri.
Poi lentamente solleva la gamba destra dal suolo e rimani su tre punti d’appoggio per altri cinque respiri. Fai scendere la gamba destra e solleva il braccio sinistro e rimani per cinque respiri. Poi ripeti con la gamba sinistra e con il braccio destro in maniera alternata. Sempre mantenendo ogni variante per almeno cinque respiri. Al termine piega le ginocchia, le braccia e riporta il torso a terra. Rilassati per qualche respiro   prima di entrare nella parte finale della sequenza.

★ CHATURANGA DANDASANA SEMPLIFICATO – LA POSIZIONE DEL BASTONE A TERRA NELLA SUA VARIANTE SEMPLIFICATA
“Chatur” significa “quattro” in sanscrito, “anga” significa “braccio” e “danda” significa “bastone”. La parola sanscrita è quindi traducibile in italiano con la posizione del bastone a terra, dove il bastone rappresenta la colonna vertebrale e le sue 4 membra, 2 braccia e 2 gambe. “Asana” è la “posizione” in sanscrito.

✫ Sequenza e ripetizioni
Concludiamo la nostra sequenza con la versione semplificata di Chaturanga  dandasana, posizione chiave nelle sequenze di Vinyasa. Dalla posizione della tavola con i palmi delle mani aderenti al suolo, le spalle scivolano in avanti, bilanciando bene il corpo sui palmi delle mani, e portando le ginocchia a terra. Da qui piega le braccia tenendo i gomiti perfettamente aderenti al corpo e porta il busto verso il basso mantenendo il corpo in linea dalla testa alle ginocchia, con addome e glutei forti. Ripeti in maniera dinamica la discesa e la salita del busto verso terra, mantenendo il corpo dritto in una tavola, le ginocchia a terra bene a contatto e i gomiti piegati e ben vicini al busto. Ripeti la sequenza per almeno cinque respiri: inspirando durante la salita ed espirando durante la discesa.

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